高考前夜听各方专家谈高考

　　孩子，今晚试试放轻松这四招

　　明天，2020年高考就要正式拉开帷幕了。因为新冠肺炎疫情，今年高考成了一个“特殊年”。公开数据显示，近15年来中国学生的考试焦虑发生率，平均达到22.32%；初、高中生的考试焦虑发生率，显著高于大学生，达到29.8%。

　　面对这突如其来的变化和考试的压力，如何调整情绪、规律作息，在疫情常态化下迎接这一重要时刻，成为考生和家长的一大考验。

　　“临考综合征”

　　胸闷气短呕吐不止

　　高三学生小飞（化名）最近接受了心理专家的咨询，原因是在前两天的模拟考试中突然呕吐不止。

　　小飞的母亲告诉记者，其实在上一次返校复课的第一天，儿子就有呼吸不畅、胸闷的症状，而且不想上学。“我当时没在意，想着可能是戴口罩闷得不舒服。”

　　前阵子疫情出现反弹，高三学生突然结束复课，居家复习之后，小飞的情绪很不稳定，经常会跟父母发生言语上的冲突。跟父母说话的时候，他会用非常愤怒低沉的语气，手攥得紧紧的，头低垂着，整个身体绷着，或者就干脆把自己关在房间里，“他说他要安静地写作业，但其实经常完不成。”

　　在前几天的居家模拟考试过程中，小飞突然开始呕吐，根本无法继续参加考试。父母赶紧带他去医院检查身体。经过一番检查，身体各项指标都没有问题，医生建议寻求心理干预。小飞妈赶紧联系了一位心理咨询师，这才了解到小飞已经处于非常焦虑的状态，而且身体已经发出了反抗“信号”。

　　吃不好睡不着

　　最近，高三学生小艺（化名）根本无法集中精力学习。“本来现在是最需要补充营养的时候，结果每天吃一口饭、两口菜就说饱了。”小艺的母亲看在眼里急在心里。更让她着急的是，女儿晚上还睡不好，经常是晚上熬到一两点，早上5点钟就醒了。母亲说，小艺还会经常不自觉地去洗手，总担心自己会被传染上新冠病毒，无法参加高考。

　　“她越是这么想，越是睡不着，白天又因为没精神，没法儿跟上老师的复习节奏，心里着急更睡不着，成了恶性循环。”小艺从小到大都是好学生，学习很刻苦，她最大的目标就是考个好大学，完成父母的心愿。

　　“我想的是，只要考上大学，我就再也不用这么刻苦了。”这样的想法，让小艺认为顺利完成高考是她人生的唯一目标，但是因为疫情的原因，她不得不居家学习，有时她躺着看书或者玩手机的时间长了，父母就会很严厉地批评她：“你这样肯定考不上好大学。”小艺因此加重了对高考的焦虑，从睡眠、饮食上最先反映出来。

　　模拟考压力大到哭

　　高三学生小宁（化名）从小学习很好，属于“别人家的孩子”，从不用家长操心，就连老师都说，以她现在的学习成绩，只要正常发挥，考上个好大学完全没有问题。

　　前阵子，学校组织居家模拟考试，学校和老师对这次模拟考试都十分重视，认为是高考前检测考生水平的重要指标。然而考试当天，当小宁拿到试卷的时候，大脑突然一片空白，然后趴在桌子上哭了起来。之后的几天，小宁总是把自己关在房间里，很少跟父母交流。同时，她也十分抗拒复习，总是担心背不下来，下次考试的时候重蹈覆辙。

　　小宁的妈妈咨询了心理专家，才得知孩子的表现是考前焦虑。“专家说，孩子本身性格内向，自我调节能力比较差，再加上学习好，大家都对她寄予厚望，无形中给她增加了很多压力。”妈妈在专家的指导下，通过运动、饮食等方法，正在帮助小宁消除焦虑情绪。

　　给考生支招

　　专注于儿童青少年心理问题辅导的北京茶壶心理工作室创始人尹建民告诉记者，这些突然出现的“状况”都表明考生正处于焦虑状态中，只是程度有所不同。他为考生提供了“放轻松”四招：

　　【呼吸放松法】闭合双眼，吸气5秒钟，憋气5秒，呼气10秒钟，反复练习20次，达到放松目的。

　　【肌肉放松法】靠坐在沙发上，以随意舒服的姿势，先紧握双拳，全身肌肉绷紧，然后全身放松，体验紧张放松的主观感觉，然后开始放松训练，也可由头部开始，依次放松头部、面部、颈、肩、背、胸腹、四肢，每次10到20分钟，这是高考焦虑症调节方法中最为有效的。

　　【想象放松法】幻想自己躺在阳光普照的沙滩上，凉爽的海风徐徐吹拂，沙子细而柔软，闭上双眼感受到温暖的阳光，耳边响着海浪拍岸的声音，思绪也随着它的节奏而飘荡。感受细沙的柔软，阳光的温暖，海风的轻缓，头脑会逐渐平静，对自己的信心也会越来越强。

　　【食物法】要及时补充，供应大脑能量必需的蛋白质、葡萄糖、维生素等，含有这类物质的食物正确配比，可增强脑功能。临考学生脑力劳动强度大，能量消耗大，需大量补充营养。因此，必须增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食品，同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。

　　给家长支招

　　北京市青少年法律与心理咨询服务中心主任许建农建议家长，不要“漠不关心”，也不要过于“细腻”，他提出建议：

　　适当运动：考前最后一天，家长可陪同考生出门散步或适当运动，有利于稳定情绪，提高晚间睡眠质量。“运动量不要过大，否则容易产生疲劳感，影响考试状态。”

　　适当休闲：如果学生愿意，家长可以引导孩子通过听音乐、与家人或朋友聊天、看电视等方式来让自己放松。

　　不谈考试：家长尽量不要与考生谈论高考的复习情况、难题等内容，谈论过多的考试话题容易引起考生情绪的紧张，不利于以平常心去对待高考。家长稳定的心理状态会对学生产生积极的心理影响。

　　饮食清淡：多吃豆类、蛋白类、鱼肉、西红柿、胡萝卜等，不吃零食，不吃冰冷食物。

　　检查学具：考前，家长应明确孩子考点的具体位置，制定去考点的最佳路线。协助考生在考试的前一天准备并检查好自己的考试用品，身份证、准考证、笔、橡皮、尺子等需要逐一检查。（记者 叶晓彦）

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责任编辑： 邱丽芳