随着工作方式的转变，久坐的人群日益增多，腰部问题也与日俱增。如果长时间处于坐位或者站立，腰部压力会增加，腰部肌肉处于紧张状态，加之缺乏运动导致腰背肌力量下降，长此以往，就出现了腰部肌肉和筋膜的慢性损伤，产生炎症反应，从而出现腰痛。

出现腰痛要如何正确处理呢？一般会推荐平躺或侧卧硬板床半个月至1个月，避免长时间久坐和久站。特别强调，不能选择不规范的按摩治疗，容易使腰椎间盘的压迫加重，甚至会压迫马尾神经，出现严重症状。如果夜间疼痛加重，影响正常休息，可以选择口服或者外用消炎镇痛药物，从而减轻炎性渗出，缓解疼痛症状。除此之外，当疼痛减轻之后，可以选择做一些康复锻炼的动作，增加核心肌群力量，进一步缓解不适症状、减少复发概率。以下5个简单易行的运动康复方法，可以帮助久坐上班族摆脱腰痛困扰。

1.拔伸运动：双脚开立，双手交叉由胸前举过头顶，掌心向上，维持5秒还原。每天2～4组，每组5～10次。

2.转腰运动：自然站立，两脚分开、与肩同宽，膝关节屈曲12°～15°，双上肢屈肘，两拳相对，带动腰部有节奏地左右转动，注意频率不宜过快，每天2～4组，每组20～30次。

3.屈蹲运动：双眼向前平视，收下颌，脊柱正直，双手前平举，弯曲膝关节，下蹲至120°维持15秒，再逐渐起身，将膝关节伸直。每天2～4组，每组10～15次。

4.直角支撑：坐在床边或者带有坚固扶手的椅子上，大腿与地面尽量平行，小腿自然屈曲，双手撑住床面或椅子扶手，将身体撑起，维持5～30秒，如有能力可将小腿伸直。每天2～4组，每组5～10次。

5.平板支撑：在瑜伽垫上俯卧，双肘关节呈90°，与肩同宽，肘部与足支撑身体，核心肌群发力，背部保持平直，使肩、髋、膝关节呈一条直线，维持30秒至1分钟即可。这个锻炼方法在日常生活中应注意“少量多次”的运动原则，即在锻炼时不应追求单纯的坚持时间长短，而应该每天增加锻炼频率，这样可以刺激肌肉记忆，发挥最优效果。

以上5招锻炼方法尤其适合办公室人群，每坐1～2小时就可以站起来进行上述锻炼，这样可以有效预防和缓解腰部疼痛不适。

作者：荆 潮 河北省体育科学研究所

审核：李开南 成都大学附属医院 主任医师