崴脚在医学上称为“踝关节扭伤”，是日常生活中常见的运动损伤之一，占比10%～30%。其实，无论是否运动，只要使用脚，都会经历踝关节扭伤。如果不重视，处理不当，简单的崴脚可能会发展为慢性踝关节不稳定。

为什么踝关节最易扭伤？

踝关节作为人体负重最大的关节，为保证日常活动的灵活性，结构复杂，所以最易发生扭伤。在扭伤类型中，85%为外踝扭伤。

踝关节扭伤后临床表现及处理误区

踝关节扭伤后，临床表现为疼痛、踝部肿胀、皮下瘀斑、皮温升高，患肢无法负重或行走。

绝大多数踝关节扭伤建议非手术治疗（即保守治疗）。但如果出现剧烈疼痛、一周左右情况仍没有明显好转、再次或多次扭伤同一个部位及受伤肢体麻木、无知觉、发青、发紫，则需立即就医。

崴脚后有的人会选择自行处理，但处理的方法存在许多误区。

误区一：强忍疼痛。有的患者在扭伤后仍忍痛使用患肢，导致关节内撞击，从而损伤软骨。而每个人一生只有一副软骨，软骨坏死不能再生。这样会造成踝关节永久性损伤。

误区二：扭伤后涂抹红花油、按摩或泡脚。踝关节扭伤后48h内，不建议采取活血化瘀的措施。因为此时踝关节皮下的淤血正在渗出，这些措施会使小血管扩张，增加出血和疼痛感。

踝关节扭伤后，如何正确处理？

建议遵循“POLICE”原则，用简单的5个步骤完成踝关节扭伤的正确处理。

第一步，P（Protection，保护）。建议患者卧床休息，避免受伤部位再次受伤，也不要采取错误的措施给脚踝带来二次伤害。

第二步，OL（Optimal Loading，适度负荷）。受伤后患肢不能一直不活动。实践证明，合理的负荷会加快局部血运，有活血散瘀、消肿止痛的作用。建议在受伤后2～3天之后，患肢无痛或轻微疼痛下进行。

第三步，I（Ice，适当冰敷）。扭伤后48 h内采取冰敷。冰敷能降低组织温度，减轻组织肿胀及疼痛。这里的冰敷指冷敷，需严格控制温度和时间，防止冻伤。建议在冰袋外包裹一层薄毛巾，覆盖在脚踝上。单次冷敷时间控制在20 min左右为宜，2次之间至少间隔2 h。

第四步，C（Compression，加压包扎）。可以使用弹力绷带进行加压包扎。这样能减轻患处的出血，防止渗出的体液渗入组织内部，促进其吸收。

第五步，E（Elevation，有效抬高）。扭伤后要将患肢抬高至高于心脏的位置，这样有助于促进静脉血液回流，从而减轻肿胀。

踝关节功能锻炼方法

研究表明，扭伤过踝关节的人，易形成“惯性崴脚”，临床上称为慢性踝关节不稳定，其发生率高达20%。加速踝关节康复是护踝必修课。对于关节，我们追求“功能至上”，下面教大家3个简单功能锻炼方法，锻炼踝关节的灵活性及稳定性。

1.踝泵运动：平躺、大腿放松，缓慢有力地尽最大角度勾脚，然后用力向下绷脚，每个动作停留5～10秒。每天2～3组，每组20～30次。

2.360度旋转运动：坐在椅子上或床上，双脚悬空，并保持膝关节屈曲。旋转踝关节，以大脚趾为主导在空中书写字母表的任意一个字母。每天2组，每组30～40次，持续3～4周。

3.提踵训练：双脚与肩同宽站立，用椅背或墙面作为平衡支撑。缓慢提踵，体重平均分布于双下肢，维持该姿势3秒，缓慢恢复到起始位置。每天3组，每组10～15次，坚持3～4周。

如何有效预防踝关节扭伤？

虽然踝关节扭伤不可避免，但可以通过一些措施有效预防：①平时不穿高跟鞋；②运动前充分热身，这样能提高关节的柔韧性，增加整体的协调性；③坚持体育锻炼，加强身体素质。平时多做平衡训练，能提高身体感受器的敏感性，有效降低踝关节扭伤的风险。

作者：黄晓曼 华中科技大学同济医学院附属同济医院

张严丽 华中科技大学同济医学院附属同济医院

审核：汤曼力 华中科技大学同济医学院附属同济医院 副主任护师

高 伟 华中科技大学同济医学院附属同济医院 副主任医师